Ist das Essen am Abend oder in der Nacht der Grund, warum ich zunehme?

Erfahre hier, welche die Gründe zu deiner Gewichtszunahme sein können!

Die ganze Welt führt durch herausfordernde Zeiten, in denen viele von Ihnen mehr Zeit in ihren zu Hause haben. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich versuchen, Wege zu finden, um mit der wachsenden Angst und Langeweile fertig zu werden. Leider ist das Essen eines der Dinge, an die sich die meisten Menschen wenden, wenn sie gestresst oder gelangweilt sind, und dies kann die geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. 

Das absichtliche Essen und das Einhalten des Zeitplans ist wichtiger denn je, damit Du nicht den ganzen Tag und die ganze Nacht nascht. In Zeiten wie diesen fragst du dich vielleicht, was das beste Essverhalten ist, was deine größte Mahlzeit sein sollte und wie Du in Schach halten kannst. 

Zum Glück haben wir die Antworten:

Sollten Ich nachts aufhören zu essen?

Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keine wissenschaftlichen Daten, die eindeutig bestimmen, wann Du mit dem Essen aufhören sollten. In Wirklichkeit spielt dein individueller Zeitplan eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, ob das nächtliche Essen für dich angemessen ist oder nicht. Einige Leute lernen bis spät in den Abend und müssen nachts knabbern. Andere sind um 21 Uhr im Bett. Das Wichtigste ist, dass Du durch spätes Abendessen oder einen abendlichen Snack allein nicht an Gewicht zunehmen wirst, aber hier ist der Haken: Übermäßiges Essen innerhalb von 24 Stunden. 

Untersuchungen zum zeitlich begrenzten Essen im Vergleich zur normalen Kalorienreduzierung haben nur einen sehr geringen Unterschied zwischen den beiden in Bezug auf das Gewichtsmanagement gezeigt. Tatsächlich kombinierte eine 2018 durchgeführte Studie die Ergebnisse von 6 Studien und stellte fest, dass das Gewichtsmanagement beim zeitlich begrenzten Essen im Vergleich zum kalorienreduzierten Essen sehr ähnlich war. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Dein Körper alle 24 Stunden des Tages Kalorien (Energie) verbraucht, sodass es keine bestimmte Tageszeit gibt, zu der Du aufhören musst zu essen. Das Gewichtsmanagement hängt in erster Linie von der Kalorienzufuhr und der Kalorienabgabe ab. Wenn Du diese Kalorien isst, spielt dies also keine Rolle. 

Wenn Du theoretisch 2000 Kalorien pro Tag aus der Nahrung benötigst, kannst Du diese Menge innerhalb von 6 Stunden oder innerhalb von 15 Stunden essen. Wenn Du es über einen längeren Zeitraum isst und diese Kalorien später bis in den Abend hinein ausdehnst, führt dies nicht zu einer Gewichtszunahme, nur weil Du nachts Isst. Übermäßiges Essen und Bewegungsmangel führen letztendlich zu einer Gewichtszunahme. 

Das eigentliche Problem beim nächtlichen Essen liegt jedoch häufig in der Menge und Art der verzehrten Lebensmittel. Das Essen von ungesundem Junk Food vor dem Schlafengehen erhöht Ihre Kalorienaufnahme für den Tag übermäßig, selbst wenn Du den ganzen Tag über gesund gegessen hast. Wenn Du feststellst, dass Du vor dem Schlafengehen sowie vor dem Fernseher einen Snack nimmst und diese Snacks in der Regel kalorienreiche Lebensmittel wie Chips, Eis oder Schokolade sind, sollte du diese Momente erkenne und vermeiden, um das nächtliche Knabbern zu stoppen und Ihre täglichen Kalorien zu reduzieren Verbrauch.

Wie viele Mahlzeiten sollten Ich pro Tag essen? 

Hier gibt es keine eindeutige Antwort.

Wir sind uns alle einig, dass das Naschen rund um die Uhr dazu führt, dass zu viele Kalorien verbraucht werden – was zur Gewichtszunahme beiträgt. Es gibt jedoch widersprüchliche Untersuchungen darüber, wie viele Mahlzeiten und Snacks Sie zu sich nehmen sollten und welche Mahlzeit Ihre „Hauptmahlzeit“ sein sollte.

Viele Studien, in denen die Auswirkung des Frühstücks auf den Gewichtsverlust untersucht wurde, haben einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Auslassen des Frühstücks und Übergewicht / Fettleibigkeit gezeigt, wodurch seine Rolle als „wichtigste Mahlzeit des Tages“ gestärkt wird. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass ein reichhaltiges Frühstück eine Gewichtszunahme verhindern kann, indem Hunger und Heißhunger reduziert werden. 

Eine kürzlich durchgeführte widersprüchliche Studie, die die Ergebnisse von 13 randomisierten Kontrollstudien kombiniert, zeigte jedoch, dass das Frühstücken zu einer höheren Kalorienaufnahme führen kann und diejenigen, die das Frühstück ausließen, etwas günstigere Ergebnisse beim Gewichtsverlust hatten. Und wenn wir uns das Abendessen ansehen, werden die Dinge nicht klarer. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 zeigte keine Unterschiede bei den Gewichtsverlustbemühungen zwischen kleinen und großen Essern. 

Was sagt uns das? Wenn es um Gewichtsmanagement geht, gibt es keinen einheitlichen Ansatz. Der einzige Schlüssel ist die Konsistenz. Versuchen Sie also, während dieser Zeit so weit wie möglich Ihren „normalen“ Zeitplan einzuhalten. Wenn Sie normalerweise nur sehr wenig zum Frühstück haben, kann eine plötzliche Erhöhung Ihres Frühstücks zu einem höheren Kalorienverbrauch führen. Wenn Sie normalerweise ein reichhaltiges Frühstück zu sich nehmen, kann eine plötzliche Reduzierung ebenfalls Probleme verursachen. 

Das Auslassen von Mahlzeiten, die Ihr Körper erwartet, ist nicht ratsam, da dies tatsächlich zur Gewichtszunahme beitragen kann. Dies liegt daran, dass unser Körper beim Auslassen von Mahlzeiten ein Hormon namens Ghrelin erzeugt, das unserem Gehirn sagt, dass wir hungrig sind. Der einzige Weg, um Ghrelin in seinen Spuren zu stoppen, ist zu essen! Ihr Körper hat keine andere Möglichkeit, seine Produktion zu stoppen. Wenn Sie also auf Mahlzeiten verzichten, kann dieser kontinuierliche Aufbau von Ghrelin unkontrollierbaren Hunger verursachen.

Wie hört man auf, den ganzen Tag zu essen? 

Sei schlauer als dein Snacks!

Das Geheimnis liegt in der sorgfältigen Auswahl deiner Snacks und Mahlzeiten. Raffinierte Körner und zuckerhaltige Snacks erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel, gefolgt von einem enormen Rückgang des Blutzuckerspiegels – und dann setzt das Verlangen ein. Die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels ist eine der einfachsten Möglichkeiten, das Verlangen zu bremsen Dies wird auf drei Arten verbessert: 

# 1. Esse Ballaststoffe, wie Gemüse, gebratene Kichererbsen, frisches Obst und ballaststoffreiche Körner wie Popcorn. 

# 2. Die Eiweißmenge wie Hüttenkäse, griechischer Joghurt, gekochte Eier und Trockenfleisch sind gute Optionen

#3. Greife nach gesunden Fetten wie Nussbutter, Samen und Avocado. 

Halte eine gesunde Ernährungsroutine .. 

Störungen im Leben müssen nicht zu Störungen in den Essgewohnheiten führen. Versuche, dein Essverhalten so ähnlich wie möglich zu halten. Diese Tipps können helfen: 

  1. Vorbereiten: Wenn du gesunde Snacks und Mahlzeiten im Voraus bereithältst, verringert sich das Risiko ungesunder Snacks. Wenn Du ein begeisterter Essensvorbereiter bist, solltest Du diese Praxis auch dann fortsetzen, wenn Du von zu Hause aus arbeitest. 
  2. Wählen dein Essfenster: Dies muss nichts Extremes sein, kann aber dazu beitragen, das Naschen zu reduzieren, insbesondere das nächtliche Naschen. Die Entscheidung, nur innerhalb eines Zeitfensters von 10 bis 12 Stunden zu essen, kann helfen, die Kalorien zu kontrollieren, während das Familienleben und genügend Zeit für die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe berücksichtigt werden. 
  3. Während Snacks zwischen den Mahlzeiten unglaublich vorteilhaft sein können, stelle sicher, dass Du nicht ständig isst. Lasse zwischen Snacks und Mahlzeiten 3-4 Stunden Zeit und hören auf Ihre Hungersnot (möglicherweise langweilen Sie sich statt hungrig).


Essen Sie mit Absicht und Achtsamkeit.

Das Weiden den ganzen Tag kann korrigiert werden, indem Sie sich mit Ihrem Körper in Verbindung setzen und lesen lernen, wenn Sie hungrig sind und wenn Sie voll sind. Von zu Hause aus zu arbeiten kann der perfekte Zeitpunkt dafür sein. So können Sie neue Gewohnheiten schaffen:

  • Legen dein Telefon beim Essen hin: Dies gilt für jedes elektronische Gerät. Wenn du isst, beim arbeiten oder fernsehen, höre mit Sicherheit nicht auf die natürlichen Hunger- und Sättigungsmerkmale von deinem Körper. Wenn Du deine Mahlzeiten an einem Tisch isst und Ablenkungen während der Zwischenmahlzeit entfernst, ist es weniger wahrscheinlich, dass Du zu viel isst. 
  • Genieße das Familienessen: Da wir Zeit haben, können wir mit unseren Familien am Esstisch sitzen! Eine Analyse von 17 Studien zu Familienmahlzeiten aus dem Jahr 2011 hat ergeben, dass mehr Familienmahlzeiten zu gesünderen Lebensmitteln führen und das Risiko einer Gewichtszunahme verringern können. 
  • Probiere neue Hobbys aus: Konsequentes Essen kann durch emotionale Auslöser und Langeweile verursacht werden. Hier kommen Bewältigungsmechanismen und neue Hobbys ins Spiel. Lasse uns eine neue Sprache lernen, ein neues Training durchführen oder ein Buch lesen, bevor wir nach den Chips greifen. Auch hier ist Selbstreflexion wichtig. Bewerte daher immer die Gründe, aus denen Du einen Snack zu dir nehmen möchtest: Ist dir langweilig? Verärgert? Oder echt hungrig? 

Wenn Du beim Essen achtsamer und absichtlicher bist, wirst du nur das tun, was Ihr Körper benötigt. 


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