Fettfreies Körpergewicht: Was bedeutet das und wie kann ich es erreichen!?

Ist ein fettfreier Körper Ihr ultimatives Trainingsziel? Verbringen Sie viel Zeit damit, im Fitnessstudio zu schwitzen und Gewichte zu heben, während Sie gleichzeitig eine strenge Diät einhalten? Wenn dies der Fall ist, neigen Sie wahrscheinlich zu einem schlanken Körper!

Wenn man vom fettfreien Körpergewicht spricht sind damit alle Körperkomponenten außer Fett gemeint. Sie umfassen das Wasser, die Knochen, die Organe und die Muskelmasse Ihres Körpers. Man unterscheidet zwischen fettfreiem Körpergewicht und fettfreier Körpermasse.

Im Gegensatz zum fettfreien Körpergewicht bezieht sich die fettfreie Körpermasse in erster Linie auf die Muskelmasse, welche den größten Teil der intrazellulären Wassermasse des Körpers ausmacht.

In diesem Blog fokussieren wir uns zunächst einmal nur auf die fettfreie Körpermasse, wie man sie berechnen kann und wo ihre optimalen Prozentwerte liegen.


Magere Körpermasse

Okay, also das Wichtigste vorab!

Wie schon im letzten Absatz  erwähnt wurde, wird hier von der Masse und dem Gewicht gesprochen. Aber wie Sie bereits wissen, ist die Masse eine Mengenangabe mit der Einheit Kilogramm, während das Gewicht ein Maß dafür ist, wie sich die Masse in Bezug auf die Schwerkraft verhält.

Als Beispiel: Verhalten sich 65kg auf der Erde anders als 65kg auf dem Mond, da dort die Gravitation um rund ⅙ geringer ist, als auf der Erde.

Falls Sie jetzt anfangen Pläne zu schmieden, schnellstmöglich auf den Mond zu reisen, können wir sie getrost beruhigen, denn wir kennen einen einfacheren Weg für Sie, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Alles, was Sie tun müssen ist auf Ihre Gene / DNA zu hören.

Entdecken Sie Ihre DNA und erfahren Sie die optimale Ernährungsweise, Ihre Reaktion auf Kohlenhydrate und erfahren Sie alles über Ihre genetischen Veranlagungen für sportliche Leistungen.

Auf diese Weise können Sie basierend auf Ihren Genen essen und trainieren. Außerdem können Sie Ihr genetisches Potenzial für magere Körpermasse entdecken.

Aber werfen wir dazu zunächst einen Blick auf den gesunden Anteil an fettfreier Körpermasse.


Gesunder Anteil an fettfreier Körpermasse

Der maßgebliche gesunde Anteil an fettfreier Körpermasse hängt hauptsächlich vom Alter und vom Geschlecht ab. Bei Männern liegt der Durchschnitt an gesunder fettfreier Körpermasse zwischen 93 und 75 Prozent der Gesamtkörpermasse und bei Frauen zwischen 79 und 64 Prozent.

Der Grund, warum Männer im Allgemeinen einen höheren LBM-Anteil haben als Frauen, liegt daran, dass Männer ein deutlich höheren Testosteron- und einhergehend einen deutlich geringeren Östrogenspiegel als Frauen aufweisen. Das erklärt die erhöhte Muskelmasse und gleichzeitig eine verringerte Fettmasse.

Die fettfreie Körpermasse lässt sich mit einigen einfachen Formeln schätzen.


Berechnung der fettfreien Körpermasse

Man kann mit vielen Formeln die geschätzte LBM (eLBM) berechnen, aber wir zeigen Ihnen die Boer-Formel. Diese Formel findet am Häufigsten Verwendung und gilt auch als die genaueste Formel. Um Ihre fettfreie Körpermasse zu schätzen. Machen Sie einfach Folgendes:

LBM (Männer) = 0,407 * Gewicht [kg] + 0,267 * Größe [cm] – 19,2

LBM (Frauen) = 0,252 * Gewicht [kg] + 0,473 * Größe [cm] – 48.3

Wenn Sie schon Ihre Fettkonzentration kennen, können Sie Ihren genauen LBM nach folgender unkomplizierten Formel bestimmen:

Magere Körpermasse = Körpergewicht – (Körpergewicht * Körperfett %)

Wie Sie vorgehen:

  • Ihr Körpergewicht messen,
  • Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit dem Fettanteil
  • Ziehen Sie das Ergebnis von Ihrem Körpergewicht ab.

Dies ist natürlich nur eine Schätzung! Diese leicht zugänglichen Methoden enthalten auch eine Menge Fehler.

Daher ist es wichtig zu beachten, dass Ihre tatsächliche Menge an Muskeln und Fett aufgrund verschiedener Faktoren wie Trainingsvolumen, Ernährungsgewohnheiten, körperlicher Gesundheitszustand, Hormonen und Ihren Genen variieren kann! 

Die Forschung hat genetische Varianten innerhalb der TRHR-, HSD17B11-, VCAN-, ADAMTSL3-, IRS1-, FTO-, MC4R- und TNRC6B-Gene mit fettfreier Körpermasse in Verbindung gebracht. Das Sportkapitel unserer Lifestyle DNA Analysen kann Ihnen Ihr Potenzial für fettfreie Körpermasse aufzeigen. Damit können Sie herausfinden, welche genetische Veranlagung Sie besitzen und wie Sie es leichter haben können fit zu werden! Zu den DNA Analysen

Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, die perfekte, auf Ihre DNA abgestimmte Ernährung zu finden, Stress und Schlaf zu meistern, Ihr Immunsystem zu stärken und vieles mehr.


Die Vorteile eines schlanken Körpers

Mehrere Menschen sind jetzt auf der Suche nach einem signifikanten Prozentsatz an fettfreier Körpermasse oder verspüren den Drang diesen bewusst zu verändern. Zum Einen sieht ein schlanker Körper gut aus, zum Anderen verbergen sich aber noch viele weitere Vorteile dahinter! Lassen Sie uns sehen, welche anderen Vorteile Ihnen ein hoher Prozentsatz/Anteil an fettfreier Körpermasse neben dem bloßen Aussehen bringen kann:

1. Es hilft Ihnen Krankheiten, wie Diabetes, zu bekämpfen

2. Es beeinflusst Ihren Stoffwechsel und Ihr Energieniveau

Je mehr fettfreie Körpermasse Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel. Die Erklärung dafür ist einfach – Muskeln benötigen Energie in Kalorien, Fettzellen jedoch nicht.

Je mehr fettfreie Körpermasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag über, auch wenn Sie sich ausruhen!

3. Es erhöht Ihre Kraft und Beweglichkeit

Mit etwa 30 Jahren beginnt unsere Muskelmasse abzunehmen. Dies führt zu einem allmählichen Verlust von Kraft und Beweglichkeit. Jedoch verlieren wir nicht unsere Fähigkeit, Muskelmasse von Grund auf neu aufzubauen!

Krafttraining ermöglicht es uns ab dem 30. Lebensjahr fettfreie Muskelmasse zu erhalten und sogar aufzubauen. So bleiben wir über viele Jahre mobil und stark.

4. Es trägt zu starken Knochen bei

Je höher die fettfreie Körpermasse/Körpermuskelmasse, desto höher die Knochenmineraldichte! Je größer und stärker unsere aktive Muskulatur ist, desto größer ist die Kraft auf die Knochen.

Dies zwingt die Muskeln, sich anzupassen und durch eine höhere Knochenmineraldichte stärker zu werden! Eine höhere fettfreie Körpermasse 

stabilisiert und schützt auch unsere Gelenke und verringert gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit von Osteoporose und Osteoarthritis


Wie erhöht man bewusst die fettfreie Körpermasse?

Und ganz wichtig: Wie erzielt man bewusst einen schlanken Körper?

Die Steigerung Ihrer fettfreien Körpermasse ist eine Zwei-Faktoren-Gleichung: Erhöhen Sie die Muskelmasse und verringern Sie die Körperfettmasse. Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen.

1. Bauen Sie Widerstandstraining in Ihre regelmäßige Trainingsroutine mit ein!

Um mehr Muskeln aufzubauen, müssen Sie progressives Widerstandstraining, im Optimalfall Gewichtheben oder Bodyweight-Training (Callisthenics), in Ihre Trainingsroutine integrieren. Wie bereits erwähnt, verbrennen muskulösere Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien, und das ist entscheidend, wenn Sie fettfreie Körpermasse aufbauen möchten.

2. Essen Sie Proteine!

Die richtige Menge an Proteinkonsum hilft, fettfreie Körpermasse zu erhöhen und zu erhalten. Außerdem hat es viele andere Vorteile, wie zum Beispiel gesündere Haare, bessere Haut und es stärkt den Aufbau von dem Immunsystem. Sie können auch während des Trainings von einer Proteinzufuhr profitieren, vor allem wenn Sie länger und intensiver trainieren.

Wenn Sie ein Sportgetränk konsumieren, dass Kohlenhydrate mit Proteinen kombiniert, verwenden Ihre Muskeln die Kohlenhydrate als Kraftstoff und Protein als Signal, um die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) zu erhöhen. Um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrem Ernährungsplan auf dem richtigen Weg sind, verwenden Sie das MY FOODBOOK.

3. Wiederherstellen.

Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil deines Trainings und folgt nach der Belastung.

Trainingsfortschritte und Muskelaufbau erfolgen nur dann, wenn die Regeneration respektiert wird. Dadurch kann nach Setzen eines gezielten Reizes im Muskel das Leistungsniveau über das Ausgangsniveau hinaus gesteigert werden. Dies wird als Superkompensation bezeichnet.

Sport erhöht Ihre fettfreie Körpermasse, erhöht aber auch die Ausschüttung von Stresshormonen. Dies wiederum erhöht den Muskelproteinabbau. Wenn Sie den Abbau von Muskelprotein minimieren möchten, nehmen Sie täglich genügend Protein zu sich. Achte darauf, dass du nach dem Training und vor dem Schlafengehen etwas Protein zu dir nimmst (0,4g/kgBM/Tag), um die gesamte Muskelproteinsynthese zu steigern.

4. Holen Sie sich jede Nacht ausreichend Schlaf.

Schlaf ist entscheidend für die Steigerung der fettfreien Körpermasse. Versuchen Sie, sieben bis achteinhalb Stunden zu schlafen, um mehrere vollständige REM-Schlafzyklen zu erhalten. Diese Zyklen erscheinen und wiederholen sich in ungefähr alle 90 Minuten – während dieser Zeit findet die meiste Regeneration und Anpassung statt.

Je mehr Zyklen Sie verpassen, desto weniger Erholung erhalten Sie. Wenn dieses lebenswichtige Prinzip ein Hindernis für den Aufbau einer fettfreien Körpermasse darstellt, lesen Sie diesen Artikel darüber, was zu tun ist, wenn Sie nicht einschlafen können.

5. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Diät machen.

Eine Diät kann Ihnen helfen, unerwünschtes Körperfett loszuwerden und die fettfreie Körpermasse zu erhöhen, aber es gibt eine entscheidende Sache zu beachten.

Extreme Diäten erhöhen den Abbau von Muskelproteinen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme um 800–1000 Kalorien reduzieren, können bis zu 45% des Gewichtsverlusts Ihre fettfreie Körpermasse sein! Aus diesem Grund sollten Sie die Ernährung schrittweise angehen und Ihre tägliche Kalorienzufuhr langsam auf 300 – 400 reduzieren .

Neben der Kalorienaufnahme sollten Sie auch darauf achten, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydrat, die der Körper nicht in Glukose abbauen und zur Energiegewinnung verwenden kann. Es macht länger satt und verlangsamt den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit.

Schwarze Bohnen, Beeren, Süßkartoffeln und andere ballaststoffreiche Lebensmittel werden viel langsamer verdaut, was zu einem langsamen, stetigen Strom von Glukose in Ihren Blutkreislauf führt.

Tolle Essensideen, die einfach zuzubereiten sind, finden Sie unter Diese Rezepte von unseren Ernährungsexperten – sie enthalten viel Protein und Ballaststoffe, um Sie auf Ihrem Weg zu fettfreier Körpermasse auf dem Laufenden zu halten.

Dies sind natürlich nur allgemeine Faustregeln, an die Sie sich halten sollten. Aber es gibt keine One-Size-Fits-All-Ansätze oder eine Diät, die auf magische Weise für jeden funktioniert.

Um wirklich zu lernen, wie Sie schlanker und fitter werden und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können, sollten Sie eine Lifestyle DNA Analyse durchführen. Es wird Ihnen helfen, Ihre genetischen Veranlagungen für Dinge wie Ihre Reaktion auf Kohlenhydrate, Fette, das Risiko von Übergewicht und sogar die Art der Ernährung zu entdecken, die Sie wählen sollten!

Außerdem erhalten Sie personalisierte Empfehlungen, die Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und Ihr Wohlbefinden zu verbessern – nur basierend auf Ihrer DNA.

wertvolle Informationen aus einer Hand!

Ernährung. Wohlfühlkörper. Lebensqualität. Schönheit.

Welche Lebensmittel sind gesund für meinen Körper? Wie nehmen ich ab? Wie trainiere ich effektiv? Uvm. … Dann ist eine DNA Analyse deine Lösung! Denn Biologisch und genetisch betrachtet sind wir alle völlig einzigartig und die Grundlage dieser Einzigartigkeit liegt vor allem in den einmaligen Variationen und Kombinationen unserer Gene, die in unser der DNA stecken. 


Die DNA Analyse Auswertung orientiert sich zu 100% an die Individuellen Vorgaben Deiner DNA!

Das Rätselraten und die ständige Veränderung der Lebensgewohnheiten, hat nun ein Ende. Angepasst an deine genetische Veranlagung – quasi maßgeschneidert – bieten wir für deine individuellen körperlichen Ziele personalisierte Lösungen, welche sofort und einfach im Alltag umsetzbar sind.

Nutze die Möglichkeit durch deine DNA, für…

  • ein bewussteres Leben mit exakter Ernährung.
  • dein Idealgewicht durch gezieltes abnehmen.
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  • mehr Lebensqualität durch gestärkte Gesundheit.
  • eine Langanhaltende schöne Haut, wie es dein Naturell hergibt.