Gesunde & Richtige Ernährung leicht gemacht I Das ABC der Ernährung

Erfahre hier, wie du gesunde und richtige Ernährung in deinen Alltag einbinden kannst!


„Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen“ – wer kennt den Spruch nicht? Doch wie steht es um unser Wissen zum Thema gesunde & richtige Ernährung? Ernähren wir uns gesund, vollwertig, ausgewogen? Was versteht man überhaupt unter gesunder & richtiger Ernährung?


Lerne die Grundinhaltsstoffe der Ernährung und die Rolle der analysierten Vitamine und Minerale besser kennen.

Kohlenhydrate sind die erste Gruppe der Makronährstoffe die ungeachtet der verschiedenen Diättypen in unserer Ernährung die wichtigste Rolle spielen. In Hinsicht auf ihre Form werden Kohlenhydrate in zwei Gruppen unterteilt, nämlich in einfache- und in komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate sind vor allem im Obst enthalten, außerdem werden sie sehr schnell verdaut. Komplexe oder zusammengesetzte Kohlenhydrate bilden längere, aus einfachen Kohlenhydraten aufgebaute, Ketten, die sich im Prozess der Verdauung jedoch erst spalten müssen, damit der Körper sie nutzen kann. Gerade deshalb sind sie eine für den Körper langandauernde Energiequelle.

Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte (Müsli, Kleie) enthalten die meisten zusammengesetzten Kohlenhydrate. In diesen Nahrungsmitteln und im Obst befinden sich außerdem auch Ballaststoffe, die für unseren Körper außerordentlich nützlich sind.

Als Energiequelle sind sie für den Körper unbrauchbar, da sie nicht verarbeitet werden können, sie tragen jedoch zur Regelung der Verdauung, des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels bei.

Obwohl im Obst größtenteils einfache Kohlenhydrate enthalten sind, ist ihr Gehalt jedoch niedrig und zusätzlich sorgen Ballaststoffe dafür, dass das Obst keine großen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Deswegen ist Obst im Unterschied zu Süßigkeiten auch viel gesünder. 

Um zu bewerten inwiefern sich Nahrungsmittel auf die Erhöhung des Blutzuckerspiegels auswirken, hat man das System des glykämischen Indexes erstellt. Nach diesem System werden Nahrungsmittel in Klassen mit Werten von 0 bis 100 in Hinsicht darauf eingeordnet, wie schnell und für wie viel sie den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glucose erhöhen.

Ein Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index ist zum Beispiel Weißbrot, das eine schnelle Erhöhung des Blutzuckers verursacht. Unverarbeitetes Getreide hat einen niedrigen glykämischen Index. Der Körper verarbeitet solche Nahrungsmittel nur langsam, deshalb sorgen sie für eine niedrigere und langsamere Erhöhung des Blutzuckers.

Das System des glykämischen Indexes hat jedoch einen Nachteil – die tatsächliche Menge der Kohlenhydrate im Nahrungsmittel wird nicht berücksichtigt. Deswegen wurde ein neues System, genannt System der glykämischen Last, erstellt und damit können Nahrungsmittel nach dem Kriterium der Erhöhung des Blutzuckerspiegels realer eingegliedert werden.

So haben zum Beispiel Karotten einen hohen glykämischen Index, aber eine außerordentlich niedrige glykämische Last. Der Grund dafür liegt darin, das Karotten einfachen Zucker enthalten, der an sich stark die Erhöhung des Blutzuckers beeinflusst, aber wenn wir berücksichtigen, dass der Prozent des Zuckers in Karotten extrem niedrig ist, merken wir, dass Karotten für unseren Körper eigentlich günstig sind und für Diabetiker sogar besonders empfohlen.


Gesunde Ernährung für jeden Tag

Sich jeden Tag aufs Neue zu überlegen, was man seiner Familie kocht, bereitet nicht nur manchmal Kopfzerbrechen. Es muss frisch, gesund und schmackhaft sein. Schnell sollte es im Alltag auch noch gehen und das mehrmals am Tag – denn gerade mit drei großen und zwei kleinen Mahlzeiten sind wir optimal mit Energie, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt.

Frühstück, Mittag- und Abendessen dürfen gerne etwas größer ausfallen, die beiden Zwischenmahlzeiten sind für kleine Snacks gedacht. Knäckebrot mit Käse zum Beispiel oder ein Apfel und dazu eine Handvoll Nüsse.

Damit die lebensnotwendigen Nährstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate ausgenutzt werden, ist es günstig, sie in einem bestimmten Verhältnis zu sich zu nehmen. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Anteil an der Gesamtkalorienzahl ca. 15% Eiweiß, 30% Fett und 55% Kohlenhydrate.

Wichtig sind alle drei Bausteine, sie erfüllen im Zusammenspiel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lebenserhaltende Funktionen. Damit das gut funktioniert, nehmt die Lebensmittel am besten in ausreichender Menge über den Tag verteilt zu euch. Für eine gesunde Ernährung braucht ihr idealerweise pro Tag:

  • 6 Gläser Wasser oder 6 Tassen ungesüßten Früchte- oder Kräutertee
  • 2 Portionen Obst
  • 3 Portionen Gemüse
  • 4 Portionen Nudeln, Reis, Brot oder andere Getreideprodukte und Kartoffeln
  • 3 Portionen Milch, Joghurt, Quark oder Käse
  • 1 Portion Fleisch, Fisch oder Wurst
  • 4 EL Öl, Margarine und Butter

Nur durch eine Kombination von verschiedenen Lebensmittelgruppen kann der Körper mit allen Nährstoffen versorgt werden, die er braucht. Die pflanzlichen Lebensmittel wie Getreide, Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Aus tierischen Lebensmitteln bekommt der Körper hochwertiges Eiweiß.

Wer sich vegetarisch ernährt, bekommt das Eiweiß sowohl über Milch und Milchprodukte als auch über Hülsenfrüchte und Getreide. Über pflanzliche Öle werden die Zellen mit lebenswichtigen Fettsäuren versorgt.

Ausreichend Obst und Gemüse zu essen, gehört wohl zu den wichtigsten Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Wer nur einen Schritt in Richtung gesunde Ernährung tun will, der sollte bei Obst und Gemüse anfangen.

Denn Obst und Gemüse sind nicht nur kalorienarme Sattmacher, sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper schützen sollen. Außerdem liefern Obst und Gemüse Vitamine, Mineralstoffe und wasserlösliche Ballaststoffe.


Gesunde Ernährung für Erwachsene

Erwachsene können sich in puncto gesunde Ernährung an die zehn Regeln der DGE halten:

  1. vielfältig essen
  2. viel Getreide und Kartoffeln
  3. fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
  4. Milch(produkte) täglich
  5. Fisch ein- bis zweimal wöchentlich,
  6. Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
  7. wenig Fett
  8. Zucker und Salz in Maßen
  9. reichlich Flüssigkeit
  10. Essen schonend zubereiten
  11. Zeit nehmen und genießen
  12. auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben.

Übrigens: Während erwachsene Frauen bei sitzender Tätigkeit im Schnitt einen Tagesbedarf von 2.000 – 2500 Kilokalorien und Männer einen von 2.500 – 3000 Kilokalorien haben ist der Energiebedarf bei Senioren aufgrund der abnehmenden Muskelmasse geringer.

Umso wichtiger ist es, dass ältere Menschen darauf achten, nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Übergewicht aber gleichzeitig auch Mangelerscheinungen zu vermeiden.

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