Verletzungsanfällig sein: Was bedeutet das und was können Sie dagegen tun?

Erfahren Sie hier die Bedeutung und der Zusammenhang von Sportverletzungen und Verletzungsanfällig, sowie was Sie dagegen tun können!


Sie haben sicherlich von Athleten gehört, die Superstar-Potenzial haben, aber so verletzungsanfällig sind. Vielleicht kennen Sie jemanden, der ein Profisportler hätte sein können, wenn er sich nicht die ganze Zeit mit quälenden Verletzungen auseinandersetzen müsste. Vielleicht hatten Sie selbst ein paar zu viele Verletzungen & Verstauchungen.


Sie haben sich wahrscheinlich gefragt, was ist mit verletzungsanfälligen Menschen, die ihre Sehnen und Bänder so viel häufiger reißen oder belasten? Ist es nur Pech? Ist es schlechte Bewegungsmechanik und unzureichende Ruhe? Oder kommt es auf die Genetik an ?

Lassen Sie uns untersuchen, was verschiedene Studien gezeigt haben, und sehen, was Sie tun können, um das Risiko von Sportverletzungen zu verringern und Verletzungssorgen zu lindern.

Aber schauen wir uns zuerst an, was es genau bedeutet, verletzungsanfällig zu sein.

Was genau bedeutet es, verletzungsanfällig zu sein?

Wörterbücher sagen uns, dass verletzungsanfällig „häufig verletzt“ bedeutet . 

Wenn Menschen „verletzungsanfällig“ sagen, denken sie normalerweise an die Verletzungshistorie einer Person. Der Satz selbst befasst sich nicht mit Arten von Verletzungen oder dem Grund dafür. Es kann ständige leichte Verletzungen oder einige schwere Verletzungen beschreiben, deren Genesung eine Weile dauert.

Als verletzungsanfällig angesehen zu werden, ist definitiv schädlich für das Image eines Profisportlers, aber der Ausdruck bezieht sich auch auf Freizeitsportler. Kennen Sie diesen einen Freund, der jedes Mal verletzt zu werden scheint, wenn er etwas tut…!?

Man könnte jedoch argumentieren, dass es verschiedene Arten von Verletzungsanfälligkeit und verletzungsanfälligen Athleten sowie zwei Arten von Verletzungen gibt – akute Verletzungen und Verletzungen durch Überbeanspruchung

Die Symptome akuter Verletzungen entwickeln sich schnell, während Verletzungen durch Überbeanspruchung durch wiederholte Reibung, Ziehen, Verdrehen oder Kompressionen entstehen, die sich im Laufe der Zeit entwickeln. 

Laut einer Studie, in der 30 relevante Fachkräfte (Trainer, Trainer, Physiotherapeuten und Ärzte) befragt wurden, sind drei Hauptfaktoren für Verletzungen verantwortlich:

  1. Übertraining
  2. Falsche Sporttechniken
  3. Physiologische oder anatomische Faktoren

Laut einem Neurologen, Garrett Salpeter, bedeutet Verletzungsanfälligkeit, ineffizient zu sein. Er sagt, wenn sich Ihre Muskeln nicht richtig dehnen, können sie beim Abbremsen nicht so viel Kraft aufnehmen. Daher überträgt sich ein größerer Teil dieser Kraft auf das Bindegewebe und die Knochen und kann dort Probleme verursachen. 

Wie Sie sehen können, ist es keine einfache „schwarze oder weiße“ Angelegenheit, verletzungsanfällig zu sein. Wir werden uns also die Bewegungsmechanik und die Genetik genauer ansehen und auch das Übertraining ansprechen. Dies sind die Risikofaktoren, die Sie mindern können, wenn Sie sie verstehen und Ihren Körper gut genug kennen.


Suboptimale Bewegungsmechanik

Profisportler oder Freizeitsportler verlassen sich auf eine Kombination von Bewegungen, die sie nicht leicht ändern können. Dies ist kein Problem, wenn sie die richtige Bewegungstechnik verwenden . Menschen bewegen sich jedoch normalerweise auf einfachste Weise. Untersuchungen haben gezeigt, dass reguläre Läufer ihre Technik ändern, um die Effizienz ihrer Bewegung zu verbessern, sich jedoch nicht darauf konzentrieren, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Das Problem ist, dass viele Verletzungen als Mikrorisse oder Brüche infolge einer unangenehmen Bewegung beginnen. Wenn Sie diese Bewegung nicht korrigieren und manchmal nicht einmal wissen, dass Sie es müssen, kann dieses Mikroproblem schnell zu einer Knieverletzung oder einer anderen schweren Verletzung werden.

Schauen wir uns ein Beispiel für Fußballspieler (Fußballspieler für unsere amerikanischen Leser) und ihre problematischen berührungslosen Verletzungen an. Sie entwickeln aktiv verschiedene fußballerische Fähigkeiten wie Passspiel, Schießen, Standardsituationen usw. Sie arbeiten auch an ihrer Konditionierung. 

Woran sie normalerweise nicht arbeiten, ist ihre Lauftechnik und Richtungswechselmechanik. Obwohl dies grundlegende Bewegungen sind, die ständig verwendet werden, sehen die meisten Clubs sie nicht wirklich als wichtige Fähigkeiten an.

Dadurch sind Spieler mit unsachgemäßer oder eigenartiger Lauftechnik einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt . Schlechte, tief verwurzelte Bewegungsmuster werfen empfindliche Gleichgewichte ab, die sich bis zu einem endgültigen Strohhalm ansammeln können, der eine schwere Verletzung verursacht. 

Deshalb kann man oft sehen, wie ein Spieler ohne ersichtlichen Grund hinfällt und seine Achillessehne greift. Sie können dies auch bei Basketballspielern beobachten, bei denen sich Stress ansammelt, bis ein „plötzlicher“ ACL-Riss (Riss des vorderen Kreuzbandes) auftritt, der zu einer Knieoperation und mindestens einer ganzen Saison außerhalb des Spielfelds führt.

Die Rückkehr nach einer solchen Verletzung ist eine Zeit, in der sowohl Übertraining als auch schlechte Mechanik ins Spiel kommen. Bereits bestehende Verletzungen verändern normalerweise unsere Bewegung und deshalb haben wiederkehrende Spieler ein höheres Risiko, ein zweites Mal verletzt zu werden. 

Sehr oft möchte der Spieler seinem Team so schnell wie möglich helfen und nimmt sich daher nicht genügend Zeit, um die Ursache der ersten Verletzung zu ermitteln und seine Bewegungstechnik zu korrigieren.

Diese Spieler waren nicht zwangsläufig verletzungsanfällig.

Sobald die strukturelle Integrität Ihrer Muskeln beschädigt ist (ali beeinträchtigt), ist es wahrscheinlicher, dass Sie im selben Bereich eine wiederkehrende Verletzung erleiden.

Dennoch können wir die meisten Verletzungen durch schlechte Bewegungsmechanik vermeiden, indem wir die Bewegungstechnik korrigieren. Für diejenigen unter Ihnen, die sogar in einer Reha waren – oft wird genau dieses Prinzip angewendet. Natürlich brauchen Sie genug Zeit, was ein Problem sein kann, wenn es um Profisportler geht.

Aber was ist mit der Genetik? Gibt es Menschen, die einfach verletzungsanfällig geboren werden?


Genetische Faktoren, die die Verletzungsanfälligkeit beeinflussen

Studien haben bestätigt, dass bestimmte genetische Veranlagungen einen signifikanten Einfluss auf das Verletzungsrisiko haben . Während diese Information vor ein paar Jahrzehnten für die meisten Athleten nur eine interessante Tatsache gewesen sein mag, ist sie heute anders. Heutzutage können Sie sich testen lassen und feststellen, ob Sie tatsächlich anfälliger für Verletzungen sind.

Forscher der Stanford University glauben, dass diese Art von Gentests Athleten wertvolle Informationen liefert, mit denen sie Verletzungen vorbeugen und ihren Wettbewerbsvorteil steigern können .

Genetische Informationen sind auch für Amateursportler wertvoll. Es ist gut zu wissen, ob Sie ein höheres Risiko für Knöchel- oder Schulterverletzungen haben, bevor Sie einer Freizeitbasketball- oder Tennisliga beitreten.

Wir konzentrieren uns auf genetische Faktoren, die das Risiko von Weichteilverletzungen beeinflussen, da die meisten Verletzungen Weichteile betreffen – Muskeln, Sehnen, Bänder und Nerven. Wir werden uns auch mit Muskelermüdung und Erholung nach dem Training befassen . Falls Sie sich fragen, werden wir nicht über Knochenbrüche sprechen, da dies ein ganz neues Kapitel über Mineralstrukturen, Krankheiten, Stressbrüche usw. aufschlagen würde. 

Weichteilverletzungsgefahr

Die Rolle von Weichgewebe besteht darin, andere Strukturen unseres Körpers zu verbinden, zu unterstützen oder zu umgeben. Daher ist es ziemlich verletzungsgefährdet. 

Ihr Erbgut kann wesentlich dazu beitragen, anfälliger für Weichteilverletzungen zu sein. In diesem Fall ist ein angemessenes Training, insbesondere das Aufwärmen, noch wichtiger.

Ein wichtiger Faktor bei Weichteilverletzungen sind Variationen in den Genen, die die Kollagenproduktion steuernEs ist der Hauptbestandteil von Sehnen und Bändern. 

Forscher haben herausgefunden, dass bestimmte Variationen eines Kollagen-Gens namens COL1A1 in einer Gruppe von Freizeitsportlern, die ACL-Verletzungen erlitten hatten, unterrepräsentiert waren. Diejenigen, die ihre ACL zerrissen hatten, hatten viermal häufiger einen Blutsverwandten, der die gleiche Verletzung erlitten hatte, als die unverletzten Studienteilnehmer. Dies deutet darauf hin, dass die Genetik zumindest teilweise für die Stärke des Bandes verantwortlich ist.

Das COL1A1-Gen wurde auch mit anderen Weichteilverletzungen in Verbindung gebracht – wie Achillessehnenrupturen und Schulterluxationen. Der TT-Genotyp ist besonders interessant. Es ist eine von drei möglichen Varianten des COL1A1-Gens und kommt nur in 5% der Bevölkerung vor. 

Es ist äußerst unwahrscheinlich, dass Menschen, die es haben, eine traumatische Band- oder Sehnenverletzung erleiden.

Obwohl es den Anschein hat, dass das COL1A1-Gen das Risiko von Weichteilverletzungen beeinflusst, ist es höchst unwahrscheinlich, dass ein einzelnes Gen das genetische Risiko einer Person für eine solche Verletzung bestimmen kann. Unser Genom ist einfach zu komplex und es gibt andere Gene, die ebenfalls eine Rolle spielen – COL5A1, das unsere natürliche (In-) Flexibilität beeinflusst, oder MMP3, das an der Wundreparatur beteiligt ist.

Gene spielen auch in Bereichen, die eng mit dem Verletzungsrisiko zusammenhängen, eine bedeutende Rolle. Nehmen Sie zum Beispiel Muskelermüdung.

Muskelkater

Muskelermüdung ist auch ein Faktor, wenn es um das Verletzungsrisiko geht, und sie korreliert mit der Geschwindigkeit, mit der Laktat aus unseren Muskelzellen entfernt wird.

Eine Variation in einem Gen namens MCT1 beeinflusst die Menge der produzierten MCT1-Transporter. Da sie für den Export von Laktat über die Muskelzellmembran verantwortlich sind, wirken sie sich darauf aus, wie schnell Sie müde werden.

Während des Trainings produzieren kontrahierende Muskeln Laktat- und Wasserstoffionen als Ergebnis eines Prozesses, der als Glykolyse bezeichnet wird. Im Gegensatz zu seinem schlechten Ruf wirkt Laktat als Energiequelle, Säurepuffer und Signalmolekül. 

Die Anreicherung von H + -Lactat während eines intensiven Trainings kann jedoch den pH-Wert der Muskeln senken, was ein brennendes Gefühl in den Muskeln hervorruft und die Kontraktilität der Muskeln einschränkt. Dies führt  zu Muskelermüdung und einem höheren Verletzungsrisiko, wenn sich die Muskeln nicht richtig entspannen können.

Bewegung mit geringerer Intensität erhöht den Laktatspiegel im Blut nur geringfügig, da die Abhängigkeit vom anaeroben Laktatstoffwechsel begrenzt ist. Wenn die Intensität des Trainings zunimmt, sind mehr anaerobe Prozesse erforderlich, damit unser Körper den Energiebedarf decken kann. An diesem Punkt erreichen wir die Laktatschwelle, die wir nur für kurze Zeit aufrechterhalten können. 

Eine spezifische Mutation innerhalb des MCT1-Gens beeinflusst die Menge der produzierten MCT1-Transporter und beeinflusst auf diese Weise die Geschwindigkeit, mit der Laktat aus unseren Muskelzellen entfernt wird.

Infolgedessen beeinflussen unsere Gene, wie lange unsere Muskeln müde bleiben, und damit einen weiteren Aspekt der Verletzungsanfälligkeit.

Erholung nach dem Training

Die Erholung nach dem Training ist ein weiterer Bereich, der von Genen beeinflusst wird, die das Verletzungsrisiko beeinflussen können, indem sie die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings beeinflussen.

Körperliche Aktivität führt zu einer erhöhten Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS), die oxidativen Stress in unserem Körper verursachen können. 

Neben der Produktion von ROS kann Bewegung das komplexe Immunsystem des Körpers beeinträchtigen und einen Kaskadeneffekt von Entzündungsreaktionen hervorrufen , der zu chronischen Entzündungen führt, die unser Verletzungsrisiko erhöhen können. 

Wie? Während eines intensiven Trainings erhöht sich die Sauerstoffaufnahme in die aktiven Muskeln um das 20-fache, während sich der Sauerstofffluss in den aktivierten Muskeln sogar um das 100-fache erhöhen kann. Dies steigert die Produktion von ROS erheblich, und das Gleiche gilt für Verletzungen der Skelettmuskulatur. 

Wenn unser Körper ROS in Mengen produziert, die die Kapazität unseres antioxidativen Abwehrsystems überschreiten, führt dies zu oxidativem Stress in unserem Körper. Dies bedeutet nicht, dass ROS immer schlecht sind. Ein kurzer und begrenzter Anstieg der ROS-Produktion nach dem Training ist für positive Anpassungen verantwortlich.

Aber wenn sich ein Körper chronisch entzündet, haben wir perfekte Bedingungen für eine Vielzahl negativer und möglicherweise schädlicher Zustände. 

Wie Ihr Körper mit diesem Prozess umgeht und wie lange es dauert, sich zu erholen, hängt weitgehend von Ihren Genen ab.

Hoffentlich wird dadurch klarer, wie Gene feststellen können, ob jemand mehr oder weniger verletzungsanfällig ist. Lassen Sie uns sehen, was Sie tun können, um den gefürchteten „Verletzungsfehler“ zu vermeiden, selbst wenn Sie möglicherweise zu Verletzungen neigen.

Was können Sie tun, um Verletzungsrisikofaktoren zu mindern?

Werfen wir einen Blick auf das Verletzungspräventionsmodell von Van Mechelen aus dem Jahr 1992, das häufig zur Umsetzung vorbeugender Maßnahmen bei Sportverletzungen eingesetzt wird. Es gibt vier Schritte, die Sie ausführen müssen, um eine Verletzung zu verhindern:

  • Identifizieren Sie das Ausmaß des Problems (Prävalenz und Inzidenz von Verletzungen).
  • Identifizieren Sie die Ursache und den Mechanismus der Verletzung
  • Entwicklung und Umsetzung einer Strategie zur Verhütung von Verletzungen
  • Bewerten Sie die Wirksamkeit der Intervention

Es ist nicht perfekt, aber sich auf diese Schritte zu konzentrieren ist nicht zu kompliziert und kann Ihnen trotzdem eine Menge helfen.

Wenn Sie die Ursache Ihrer Verletzungen als schlechte Bewegungstechnik oder -mechanismus identifiziert haben, sollten Sie diese mit einem Fachmann analysieren und herausfinden, was Sie ändern müssen.

Wenn Sie jedoch aufgrund Ihrer Gene einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt sind, haben wir einige spezifischere Tipps.

Tipps zur Minderung des Risikos von Weichteilverletzungen

  • Massieren Sie nach intensivem Training Ihre Beinmuskeln (insbesondere Wadenmuskeln) und die Achillessehne. 
  • Reduzieren Sie am Tag nach einem Spiel oder einem intensiven Training oder Training auf einer harten Oberfläche die Belastung Ihrer Sehnen. Sie können schwimmen oder Rad fahren.
  • Wenn Sie Schmerzen haben, verwenden Sie etwa 10 bis 20 Minuten lang Eispads.
  • Behalten Sie das normale Körpergewicht oder den BMI <25 bei, da ein höherer BMI ein höheres Verletzungsrisiko darstellt.
  • Lassen Sie sich von einem Sportbiomechaniker und nicht von einem „Marken“ -Schuhhändler mit den am besten geeigneten Trainingsschuhen ausstatten. Die Schuhe müssen sich wohl fühlen; Das Drehen zwischen einigen Paar Schuhen ist vorteilhaft für eine bessere Lastverteilung über die Zeit. Leicht abgenutzte Schuhe sind besser als brandneue.
  • Erhöhen Sie Ihre Aufwärmdauer und -intensität, insbesondere bei kalten Umgebungsbedingungen.
  • Nehmen Sie zusätzliche Dehnungs- und Kräftigungsübungen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm auf.
  • Erhöhen Sie während des Aufwärmens die Geschwindigkeit oder die Sprunghöhe allmählich.
  • Vernachlässigen Sie nicht die Ruhetage, sondern nutzen Sie vorzugsweise die aktive Erholung mit verschiedenen, weniger anstrengenden Aktivitäten.

Tipps für eine ausreichende und schnellere Erholung nach dem Training

  • Schwere Beine und Atemnot sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie noch etwas Zeit brauchen, um sich zu erholen.
  • Ein weiteres Zeichen ist eine überdurchschnittlich hohe Ruheherzfrequenz (RHR). Das Messen Ihrer Ruheherzfrequenz am nächsten Morgen kann Ihnen einige Hinweise darauf geben, wie es Ihrem Körper geht.
  • Wenn Sie eine sitzende Person sind, die nur gelegentlich aktiv ist, sollte Ihre körperliche Aktivität nicht zu intensiv sein, da dies eine hohe Belastung für Ihren Körper darstellt, da Ihr Körper nicht an Aktivitäten mit hoher Intensität angepasst ist
  • Die Menge und Qualität des Schlafes beeinflusst auch Ihre Genesung; Holen Sie sich daher genügend Ruhe, insbesondere nach intensiven Aktivitäten.
  • Wir empfehlen höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren und niedrigere Mengen an Omega-6-Fettsäuren, die sich positiv auf Entzündungsprozesse in Ihrem Körper auswirken.
  • Schaffen Sie Transfette ab und begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren für eine geringere Entzündung.
  • Das Management von Trainingstagebüchern wird dringend empfohlen, um eine optimale Erholungszeit zu finden und Anzeichen von Übertraining zu überwachen.
  • Eine aktive Abkühlung nach dem Training hilft dabei, Metaboliten-Nebenprodukte zu beseitigen, anstatt nur auszuruhen. 
  • Vergessen Sie nicht die ausreichende Zufuhr von Magnesium. Es wird für die Produktion von hochenergetischen Molekülen (ATP) benötigt und ist entscheidend für die Verringerung der Anreicherung von Milchsäure. Magnesium ist auch einer der Elektrolyte, die Ihnen helfen, den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper während und nach dem Training aufrechtzuerhalten.
  • Bleiben Sie ausreichend hydratisiert und erwägen Sie, Elektrolyte hinzuzufügen, um Ihren Fokus, Ihre Erholung und Ihre Leistung zu verbessern.

Finden Sie heraus, ob Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit verletzt werden und mehr

Kenntnisse der Genetik allein verhindern nicht, dass Sportler verletzt werden. Aber es kann zumindest diejenigen aufdecken, die einem höheren Risiko ausgesetzt sind, und dazu beitragen, zukünftige Probleme zu minimieren. 

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