Wie wirkt sich ein Schlafmangel auf Ihre Gene aus?

Erfahre hier, welche Wirkung die Genetik / DNA auf Deinen Schlafzyklus hat. 

TEIL1 :

Die FTO-Gen- und Appetitkontrolle


Was fällt Ihnen am meisten auf, wenn Sie schlecht schlafen? Bist du hungriger? Reizbar? Konzentrationsschwierigkeiten? Wenig Energie? Werden Sie reaktiv, ängstlich oder depressiv? Alles das oben Genannte? Die Ansammlung von Beweisen deutet auf einen genetischen Beitrag zur Erklärung der interindividuellen Anfälligkeit für Schlafentzug hin, und Ihr Ernährungsgenombericht kann Empfehlungen geben, wie diese genetischen Anfälligkeiten in Stärken umgewandelt werden können.

Das Buch Why We Sleep von Matthew Walker hat zahlreiche überzeugende Fakten und Argumente für mehr Schlaf auf der ganzen Welt skizziert, mit dem Potenzial, unsere Schulanfangszeiten, Arbeitspläne und nächtlichen Routinen zu ändern, wenn wir wirklich ein langes, gesundes und glückliches Leben führen wollen .


Wenn es ums Schlafen geht, stellt sich heraus, dass fast jeder Mensch auf dem Planeten 7-9 Stunden Tiefschlaf pro Nacht benötigt, um alle physiologischen und psychologischen Vorteile zu erzielen. Dennoch erhalten nur 50% der Erwachsenen in den USA 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Im Jahr 1942 betrug der Durchschnitt 7,9 Stunden pro Nacht.

Heute ist es auf 6 Stunden und 31 Minuten pro Nacht gefallen.


Es gibt Menschen, die behaupten, dass sie nur 5 bis 6 Stunden pro Nacht benötigen, aber laut Untersuchungen ist der Prozentsatz der Menschen mit einer genetischen Variante in DEC2, die dies ermöglicht, so gering, dass er nicht einmal annähernd 1% beträgt. In Wirklichkeit könnte die überwiegende Mehrheit der Menschen, die so denken, ihrer Gesundheit zusätzlichen Schaden zufügen, ohne es zu merken.


Die Verbindung zu Schlafgewohnheiten und Gesundheit


In Warum wir schlafen, wird die Wissenschaft hinter dem Schlaf aufgedeckt und die Entdeckungen sind tiefgreifend. Etwas so Einfaches und Freies kann das Leben verändern, aber viele kämpfen aus einer Vielzahl von Gründen darum, es zu erreichen.


Hier sind nur einige augenöffnende Fakten aus dem Buch, die bei einer konsistenten Schlafroutine von weniger als 7 Stunden festgestellt wurden.

  • Schlaf ist einer der stärksten Reparaturmechanismen und Entgiftungsmittel. Es wurde festgestellt, dass weniger als 7 Stunden Schlaf die Beseitigung von Beta-Amyloid-Plaque im Gehirn bei Alzheimer verhindern. Es wird auch angenommen, dass ein erhöhtes Beta-Amyloid auch zu Schlafstörungen führen kann, was später im Leben ein potenzielles Anzeichen für ein hohes Beta-Amyloid bei Menschen mit Schlafproblemen zeigt. Laut Walker ist unzureichender Schlaf der wichtigste Faktor dafür, ob eine Person an Alzheimer erkrankt oder nicht.
  • Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und Krebs (Darm, Prostata und Brust). Weniger als 4 Stunden Schlaf korrelierten mit einer 70% igen Verringerung der natürlichen Killerzellen, die Krebszellen abtöten.
  • Schlafstörungen können die DNA-Methylierung beeinflussen und den Alterungsprozess epigenetisch beschleunigen. Reduzierte Glutathion- und Superoxiddismutase-Spiegel (Antioxidantien) wurden in verschiedenen Hirnregionen aufgrund von Schlafentzug gefunden, und diejenigen mit den höchsten Glutathion-Spiegeln leben am längsten.
  • „Schönheitsschlaf“ wurde in der Forschung nachgewiesen, wobei sich die wahrgenommene Attraktivität und der Gesundheitszustand je nach Schlafdauer des Einzelnen ändern.
  • Die Sommerzeit ist verantwortlich für einen Anstieg des Herzinfarkts um 24% an dem Tag, an dem wir die Änderung vornehmen, während das Ändern der Uhr im Herbst den Herzinfarkt tatsächlich um 21% verringert.
  • Ein Mangel an Schlaf führt dazu, dass Sie Muskeln anstelle von Fett verlieren.
  • Männer, die 5-6 Stunden pro Nacht schlafen, haben einen Testosteronspiegel, der Männern entspricht, die 6-10 Jahre älter sind.
  • Ihre Zeit bis zur körperlichen Erschöpfung tritt 30% schneller auf, Muskelkraft, Sprunghöhe und maximale Laufgeschwindigkeit werden reduziert, zusammen mit einem höheren Verletzungsrisiko bei weniger als 7 Stunden Schlaf. Walker bezeichnet Schlaf tatsächlich als die größte legale leistungssteigernde Droge, die die meisten Menschen vernachlässigen.
  • Tödliche Autounfälle aufgrund von Schlafentzug töten mehr Menschen auf der Straße als Alkohol oder Drogen zusammen. Eine Studie zeigte eine Reduzierung der Autounfälle um 70%, indem die Schulanfangszeit auf eineinhalb Stunden später geändert wurde.
  • Eine Studie ergab einen durchschnittlichen Anstieg der SAT-Werte um 212 Punkte mit einer späteren Schulbeginnzeit.


Wie sind Sie von Schlafmangel betroffen? Ihre genetischen Ergebnisse können Ihnen zeigen


Die in How We Sleep beschriebenen Untersuchungen ergaben, dass bei weniger als 7 Stunden Schlaf 711 Gene betroffen waren, wobei die Hälfte dieser genetischen Expressionsänderungen zur Förderung von Tumoren, Entzündungen, Stresshormonen und einer verminderten Immunität führte.


Im Folgenden finden Sie eine Übersicht darüber, wie bestimmte Gene im Ernährungsgenombericht von Schlafmangel betroffen sind und wie bestimmte Genotypen Sie anfälliger für diese negativen Auswirkungen machen können.

Gene in der Verdauungsabteilung


FUT2 (Präbiotika und Bifidobakterien)


Haben Sie schon einmal kurz vor dem Schlafengehen oder Abendessen eine große Mahlzeit gegessen, die Ihnen einfach nicht zustimmte? Höchstwahrscheinlich haben Sie die meiste Zeit der Nacht geworfen und gedreht.


Erste Hinweise deuten darauf hin, dass Mikroorganismen und zirkadiane Gene miteinander interagieren können, und eine zunehmende Anzahl von Studien legt nahe, dass die Darmmikroorganismen den Schlaf regulieren können. Neunzig Prozent des Serotonins werden in Ihrem Darm hergestellt (es wird auch aus Tryptophan hergestellt), und Serotonin ist eine Vorstufe von Melatonin. das Hormon, das dich schläfrig macht.


Das FUT2-Gen steuert die Produktion von Präbiotika (eine Art Faser, die Probiotika füttert) und wie viel Bifidobakterien Sie in Ihrem Darm tragen. Untersuchungen haben ergeben, dass Präbiotika den Nicht-REM-Schlaf sowie den REM-Schlaf nach einem stressigen Ereignis verbessern können.


Bifidobakterien sind für die GABA-Produktion verantwortlich, den beruhigenden Neurotransmitter, der Ihnen hilft, sich zu entspannen und zu schlafen. Bei Patienten mit Depressionen und Schlaflosigkeit wird häufig eine abnormale Expression von GABA-mRNA beobachtet, und bei IBS-Patienten werden Glutamat / GABA / Serotonin-Ungleichgewichte beobachtet. Ungefähr 50% der Patienten mit IBS haben Depressionen, Angstzustände oder Schlafstörungen.


Imbiss: Ein gesundes Verdauungssystem fördert einen tiefen, gesunden Schlaf und eine schlechte Verdauung kann die Ursache für Schlafverlust, Angstzustände und Depressionen sein.

Tipp: Konzentrieren Sie sich beim Abendessen auf Präbiotika wie Lauch, Spargel, Radicchio, Knoblauch, Zwiebeln oder Artischocken. Probieren Sie nach dem Abendessen Löwenzahnwurzel- oder Zichorienwurzeltee – beide reich an präbiotischen Ballaststoffen -, um die GABA-Produktion zu fördern und nachts die Entspannung durch Stress zu fördern.


FTO (Ghrelin)


Das FTO-Gen ist mit den Ghrelinspiegeln (Hunger) verbunden, wobei homozygote Varianten das Potenzial für höhere Ghrelinspiegel und das Potenzial für übermäßiges Essen aufweisen. Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, kann der Leptinspiegel sinken und der Ghrelinspiegel ansteigen, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führt.


Eine Studie ergab, dass Kurzschlaf das Fasten und den Gesamtghrelinspiegel am Morgen bei Männern, aber nicht bei Frauen erhöhte.


Imbiss: Wenn Sie homozygote Varianten von FTO haben und männlich sind, sind Sie möglicherweise anfälliger und empfindlicher für gestörte Ghrelinspiegel ab weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht, was die Kalorienaufnahme und möglicherweise die Gewichtszunahme erhöht.


ADIPOQ (Adiponectin)


Das ADIPOQ-Gen ist mit den Adiponektinspiegeln verbunden. Niedrige Adiponektinspiegel spielen eine Rolle bei Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes. Schlafverlust und niedrige Adiponektinspiegel stehen in der Forschung in Konflikt und zeigen mehr genetische und geschlechtsspezifische Reaktionen. Eine Studie zeigt, dass es sich anscheinend um kaukasische Frauen handelt, nicht jedoch um Männer oder afroamerikanische Frauen. Eine andere Studie ergab, dass kurzer Schlaf bei Männern im Allgemeinen zu niedrigeren 24-Stunden-Adiponektinspiegeln führte, bei Frauen jedoch nicht.
Imbiss: Forscher versuchen immer noch festzustellen, ob Schlafverlust den Adiponektinspiegel beeinflusst, aber wir wissen, dass Schlafverlust möglicherweise zu einem höheren Risiko für hohen Blutzucker, Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.


TCF7L2 (Incretin)


Das TCF7L2-Gen ist mit Inkretinspiegeln verbunden, Hormonen, die die Menge des sekretierten Insulins regulieren. Varianten von TCF7L2 können zu niedrigeren Inkretinspiegeln führen.


Eine Studie ergab, dass nach vier Tagen mit vier Stunden Schlaf pro Nacht der Inkretin-GLP-1-Spiegel am Nachmittag bei Frauen mit 7 bis 9 Stunden Schlaf niedriger war, bei Männern jedoch nicht.


Eine kleine Studie an Männern ergab, dass fragmentierter Schlaf eine Verzögerung der Inkretinfreisetzung als Reaktion auf das Frühstück verursachte, was zu einer erhöhten Glukose nach dem Frühstück führte.


In beiden Fällen kann die Fähigkeit, sich satt zu fühlen, beeinträchtigt werden und zu mehr Naschen und Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate führen.


Imbiss: Obwohl nicht festgestellt wurde, dass die Schlafdauer Gene, die mit Nüchternglukose und Typ-2-Diabetes in Verbindung stehen, direkt beeinflusst, schließt dies nicht aus, dass mehrere Wege von Schlafverlust und Varianten von TCF7L2 auf den Inkretinspiegel zusammenwirken und wie sich dies auf das Ernährungsverhalten auswirken könnte wie das Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten den ganzen Tag über.


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